RAMAZANDA ORUÇ TUTARKEN BUNLARA DİKKAT!
Uzun süren açlıktan sonra mideye bir anda yüklenilmemesi gerektiğine dikkat çeken Tatan, “Tüketilmesi gereken besinler iftar ile sahur arasındaki 2-3 ara öğüne bölünerek tüketilmeli. İftar sonrası mutlaka 30-45 dakika yürüyüş yapılmalı” diye konuştu. Ana yemeğin protein ağırlıklı olması gerektiğini kaydeden Tatan, “Kırmızı et, tavuk ya da balık olmalı. Pişirme sürecinde kızartma ya da kavurma yerine ızgara, fırında pişirme veya haşlama yöntemleri tercih edilmeli. Kan şekeri dengesinin sağlanması için tam tahıllı ürünler tercih edilmeli. Şekersiz, tarçın ve karanfil eklenmiş meyve kompostoları sıvı tüketiminize destek olacak, posa tüketiminizi arttıracak ve kan şekeri kontrolünüzü sağlayacak” şeklinde konuştu.
TATLI TÜKETİMİ HAFTADA 2 OLMALI
Ramazan ayının tatlı tüketiminin de arttığı bir dönem olduğunu hatırlatan Tatan, şunları söyledi: “İftarda tatlı seçimi ise, şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılardan güllaç, kazandibi, sütlaç, muhallebi gibi tercih edilmeli. Meyve salatası, meyveli tatlılar daha az kalorili ve daha az yağlı tatlılar seçilmesi uygun olur. Fazla şerbetli ve fazla yağlı tatlılar yüksek kalori içerikleri ile kilo almamıza neden olacak hem de susuzluk hissini daha da fazla artıracaktır. Tatlı tüketiminiz haftada ikiyi aşmamalıdır.”
İftar ile sahur arasında 8 ile 12 su bardağı su tüketimi sağlanmasının önemli olduğunu dile getiren Tatan, “İftar sonrasında tüketilen 1 şişe maden suyu mineral dengesini sağlayarak, sindirimi kolaylaştıracak ve sıvı tüketimine destek olacak. Öğünlerde tuz kısıtlaması yapılmalı. Oruç sürecindeki susuzluk hissi bu şekilde daha az hissedilir” dedi.
SAHURDA YUMURTA EN KALİTELİ PROTEİN KAYNAĞI
“Sahurda tokluk sürecini uzatmak için proteinlere yani süt, yumurta, peynire ek olarak tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller tüketilmeli” diyen Tatan, sözlerini şöyle sürdürdü: “Yumurta en kaliteli protein kaynağı. Sahurda tüketimi daha uzun süreli tokluk sağlayacak. Sahur sonrasında sindirim sürecinin rahatlaması, mide rahatsızlıklarının önüne geçilebilmesi için en az 30 dakika sonrasında uykuya geçilmeli."
”GÜNDE EN AZ İKİ PORSİYON MEYVE TÜKETİLMELİ"
Ramazan boyunca yapılan bazı beslenme hatalarından birinin az miktarda meyve tüketilmesi olduğuna dikkat çeken Tatan, “Bu durum yaşanılacak olası sindirim sistemi sorunlarına ek olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilir. Bu nedenle günde en az iki porsiyon meyve tüketilmeli.
Öğünlerinizde bir diğer vitamin mineral kaynağı grup olan sebzeleri de mutlaka ekleyin. Öğünlerde salata tüketimine özen gösterin. Salatalar; vitamin, mineral ve liften zengindir. Salatanız ne kadar renkli ise o kadar sağlıklıdır” diye konuştu.
“İftar ve sahurda çay ya da kahve eşliğinde yemek yiyor olmanız yemeklerden alınacak vitamin değerlerinin kalitesini düşürür” diyen Tatan, “Bu nedenle çay ya da kahve tüketimi iftardan 2 saat sonra gerçekleşmeli. Sahurda ve iftar sonrasında çok fazla çay ve kahve tüketimi kafein alımını arttırarak uykusuzluğa sebep olabilir. Fazla miktarda tüketim diüretik özeliklerini ortaya çıkardığından, vücut için gerekli mineral, tuz ve sıvıların vücuttan atımına sebep olabilmektedir. Yetersiz sıvı bu dönemlerde genelde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları, şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Kabızlık sorunu çektiğiniz zamanlarda orucunuzu 1-2 adet hurma ve su ile açmak rahatlamanızı sağlar” şeklinde konuştu.
RAMAZANDA ORUÇ AÇARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?
Uzman Diyetisyen Psikolog Merve Öz, iftar menülerinin hafif ve doyurucu besinlerden oluşturulmasını, sofrada mutlaka çorbaya, salataya ve yoğurt veya kefir gibi süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini söylüyor. Yoğurt ve kefir içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde bağışıklığı güçlendiriyor, bağırsak florasını düzenliyor. Ayrıca ramazan ayında sıkça karşılaşılan kabızlık probleminin giderilmesine de yardımcı oluyor.
İftarda hemen ana yemeğe yönelmeyin: İftarda orucunuzu çorba ile açın. Çorbadan sonra hemen ana öğüne geçmeyin. 15 dakika ara verdikten sonra ana yemeğinizi yiyebilirsiniz.
İftar sofrasına salatasız oturmayın: Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engelleyebiliyor. Ayrıca salatadan alınacak lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacaktır.
Fazla yağlı beslenmeyin: İftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemeye çalışın. Uzun süre açlıktan sonra yenilen yağlı yiyecekler sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Pilav ve makarna yerine ekmek yiyin ancak türüne dikkat edin: En kaliteli karbonhidrat ekmektir. İftarda pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ekmek tüketin. Tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacağı için daha sağlıklıdır.
Pide tüketimine dikkat edin: Ramazanda en çok tüketilen ürünlerin başında pide geliyor. Pide beyaz undan yapılma bir ekmek türü olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ayrıca lezzeti nedeni ile sınırlar koymak zor olduğundan, pide yerine ekmek tüketin. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalı. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.
İftarla sahur arasında bol su için: Oruçlu geçen süre uzadıkça vücudumuz da susuz kalır. Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur arasında 10-12 bardak su tüketmektir. İhtiyaç duyulan su miktarını, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml suya ihtiyacı var.
