Kalp ve damar sağlığı birçok hastalığın önlenmesinde de önemli rol oynuyor. Kalp sağlığını korumada yardımcı etkenlerin başında ise sağlıklı beslenme geliyor. Sağlıklı bir vücudun ardında sağlıklı ve doğru beslenmenin olduğunu vurgulayan uzmanlar tüketmemiz gereken besinleri de açıklıyor.
Hayatın devamlılığı için vazgeçilmez organların başında gelen kalp sağlığı için neler yemeniz gerektiğini biliyor musunuz? Kalbi koruyan besinler nelerdir?
İşte kalp sağlığı için tüketilmesi gereken besinler ve faydaları...
Kalbinizi seviyorsanız bol bol tüketmeniz gereken 43 gıda! İşte adeta ömür uzatan süper gıdalar listesi ve faydalı...
ZEYTİNYAĞI
LDL'yi düşürmeye yardımcı olan bir diğer güçlü antioksidan deposu da zeytinyağıdır. Üstelik zeytinyağı kötü kolesterolünüzü düşürürken iyi kolesterol HDL'nizin seviyesini etkilemez.
BROKOLİ
B vitamini ve folik asit yüklü brokolinin stres, kaygı, panik ve hatta depresyona iyi geldiği keşfedilmiş. Birkaç dakika buharda pişirdiğiniz brokolilerinizi zeytinyağı, limon ve pul biberden oluşan sosunuzla lezzetlendirip muhteşem bir yemek hazırlayabilirsiniz.
BADEM
B2 ve E vitamini ile magnezyum ve çinko deposu olan badem kalbiniz için en yararlı besinlerin başında geliyor. Günde bir avuç badem yemek aynı zamanda serotonin salgılamanızı sağlayarak ruh halinize de iyi geliyor.
ÇİKOLATA
İçindeki kakao miktarı en az yüzde 75 (hatta mümkünse yüzde 85) olan bitter çikolata sadece stresle mücadele etmez aynı zamanda kalbiniz için de çok faydalıdır. ABD'de yapılan bir araştırma günde 170 gram çikolata yemenin kötü kolesterolü düşürdüğünü ortaya koymuş. Kakaoda bulunan fenol maddesi de antiseptik ve antienflamatuar özelliğiyle kalp hastalığı riskinizi düşürüyor ve damarlarınızda tıkanıklığa neden olan maddelerin tutulmasını önlüyor.
VİŞNE
Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, vişne tozu yedirilen farelerin, çok yağlı yiyeceklerle beslenmelerine karşın, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşük olduğunu, enflamasyonla ilişkili hücrelerinin daha az olduğunu buldu. Aynı zamanda farelerin bel bölgelerindeki yağlanma da daha azdı ki bu da kalp hastalığıyla ilişkilendirilen bir faktör.
FASULYE
Fasulye türleri diğer bütün bitkilerden daha fazla protein içerir. Aynı zamanda kalp dostu ve stres düşmanı B vitamini, demir ve kalsiyum kaynaklarıdır. Üstelik yapılarındaki lif de bağırsaklarınızın düzgün çalışmasına ve boşalmasına yardımcı olur.
DOMATES
Domates ve salça, ketçap gibi domates ürünleri, likopen adı verilen ve kalp sağlığınız açısından önemli rol oynayan antioksidanın adeta deposu gibidir. Mutlaka beslenmenizin bir parçası haline getirmeye çalışın.
KIRMIZI DOLMALIK BİBER
Kırmızı biberler de domates gibi birer likopen deposu. Bu madde ne yazık ki yeşil biberlerde yok. Üstelik bu sebze kolesterolü düşüren çözünebilir lif kaynağı ve güçlü antioksidanlar olan A ve C vitamini açısından da çok zengin.
SÜT
Süt, içeriğindeki kalsiyum ve potasyum sayesinde kan basıncınızı dengelemek için çok önemli. Bol bol içmeye çalışın. Hayvansal sütleri içmek istemiyorsanız da soya sütünü deneyebilirsiniz.
KURU ÜZÜM
Canınız atıştırmalık bir şeyler çektiğinde kalp dostu kuru üzümü tercih edebilirsiniz. Kuru üzümün yapısındaki potasyum sayesinde kan basıncını düşürdüğü belirtiliyor.
ARPA
Arpa kalp sağlığınız için en iyi yiyeceklerden biri olabilir. Antioksidan, vitamin ve mineral deposu olan arpanın işlenmemiş halini tüketmeye çalışın. Çünkü işlendiğinde kalp sağlığınıza iyi gelen liflerinin önemli bir kısmını kaybeder.
TATLI PATATES
"Bir sebze ne kadar renkliyse o kadar sağlıklıdır" düsturunun en iyi örneklerinden biri tatlı patates. İçinde bulunan güçlü antioksidanlar kalbiniz için adeta bir kalkan vazifesi görüyor.
MERCİMEK
Fasulye ve nohut gibi mercimek de lif açısından zengin ve yağ fakiri. Üstelik yapısındaki bazı maddeler kolesterolü düşürüyor. Bu özellikleri sayesinde de mercimek kalbiniz için en iyi yiyeceklerden biri haline geliyor.
SARDALYA
Ton ve somonla nispeten yeni tanıştık ancak geçmişten bu yana mutfağımızda bulunan sardalya da omega-3 açısından en zengin balıklardan biri. Aynı zamanda çok da ekonomik. Tazesini de konservesini de bol bol tüketmeye çalışın.
PANCAR
Pancar tansiyonu düşüren ve vücudunuzun harekete karşı dayanıklılığını artıran nitrat açısından çok zengindir. Aynı zamanda bir antienflamatuar olan antosiyanin açısından da zengindir. Bu madde koroner kalp hastalığı riskini azaltmada çok etkilidir.
AVOKADO
Son yılların favorisi avokadoyu, her gün yiyenlerde kötü kolesterol seviyelerinde düşüş gözlemlendiğini biliyor musunuz? Üstelik avokado iyi bir doymamış yağ ve çözünebilir lif deposu. Ancak kalorisi yüksek olduğu için tükettiğiniz miktarlara dikkat edin.
YULAF
Yüksek miktarda çözünebilir lif içeren yulaf bu sayede kötü kolesterol LDL'yi düşürmeye yardımcı olur. Üstelik yulaf uzun süre tok kalmanızı da sağlar. Kahvaltınıza ya da öğle yemeğinize ekleyebilirsiniz.
ÇAY
Yeşil ya da siyah fark etmez, çay kalbiniz için en sağlıklı içeceklerden biri. Damar sağlığınıza iyi gelen çay aynı zamanda kolesterolü de düşürüyor.
ZERDEÇAL
Zerdeçalın etken maddesi kurkumin aynı zamanda bu baharata sarı rengini de veriyor. Antienflamatuar ve antioksidan özellikleri olan kurkumin, pıhtılaşmayı da önlüyor ve kalp-damar sisteminizi koruyor.
LOR PEYNİRİ
Lor peyniri gibi düşük yağlı süt ürünleri kalsiyum ve kaliteli protein açısından iyi kaynaklar. Cleveland Kliniği'ne göre yağsız lor peyniri kan basıncının dengelenmesi ve kemik sağlığı açısından önemli rol oynuyor.
KARNABAHAR
Karnabahar kan basıncını düşürmede etkili olan lif ve kan dolaşımını hızlandırmada etkili K vitamini yönünden zengin bir sebze. Ancak K vitamininin kan pıhtılaştırıcı bir etkisi bulunuyor. Bu nedenle kan sulandırıcı ilaç alıyorsanız doktorunuza danışmadan çok fazla karnabahar tüketmemeye çalışın.
CEVİZ
Ceviz içeriğinde bulunan alfa-linolenik asit (bir tür omega-3) sayesinde bir başka güçlü kalp savaşçısı. Salatadan tatlıya her yere ekleyebileceğiniz cevizi beslenmenizden eksik etmeyin.
SOĞAN VE SARIMSAK
Soğan ve sarımsak kandaki kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda dolaşımınızı kolaylaştıran bu iki sebze, böylece kanda pıhtılaşmayı önler. Yiyebiliyorsanız çiğ, yiyemiyorsanız yemeklerin içinde tüketmeye çalışın.
ELMA
Elmanın içinde bulunan kuersetin maddesi, kan pıhtılarını önleyen bir antienflamatuar. Mutlaka günde 1 adet elma yemeye çalışın. Bunun için en iyi zaman akşamüstü karnınızın acıktığı dakikalar olabilir.
YAĞSIZ DANA ETİ
Yıllarca kırmızı etten uzak durmanızı söylediler ancak bunu yapmayın. Çünkü kırmızı et stresle mücadelenizde önemli rol oynuyor. Çinko, demir ve B vitamini deposu olan dana eti sizi hem mutlu ediyor hem de uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Ancak yağlı parçalardan uzak durun ve günlük tüketiminizin 180 gramın üzerine çıkmamasına dikkat edin.
KİVİ
Araştırmalara göre günde 2-3 kivi yemek, kandaki trigliserit seviyelerinin düşüşünde büyük rol oynuyor. Hatta haftada 1 tane yemek bile fark yaratıyor. Üstelik kivi C ve E vitaminleri işe potasyum, magnezyum, bakır ve fosfor açısından da zengin ve kötü kolesterolle savaşınıza destek oluyor.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, pazı, karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, demir deposu olmasının yanı sıra C vitamini açısından da çok zengin. İçeriğindeki A vitamini ve magnezyum da sakin kalmanızı sağlama konusunda çok önemli rol oynuyor.
KUŞKONMAZ
Kuşkonmaz C ve D vitaminin yanı sıra folik asit gibi kalp dostu antienflamatuar maddeler de içeriyor. Aynı zamanda kalorisi düşük ve pişirmesi çok kolay. Birkaç dakika soteleyip makarnaya ya da salataya ekleyebilir, et yemeklerinin yanında servis edebilirsiniz.
MUZ
Muz gibi potasyum deposu yiyecekler tansiyonunuzu kontrol altına almaya yardımcı olur. Bir muz ortalama 420 miligram potasyum içerir, bu da günlük ihtiyacınızın onda biridir.
KAHVE
Kahveyle ilgili bazı araştırmalar zararlarına işaret etse de abartmadan içmenin yararlı olduğunu savunanların sayısı daha fazla. Örneğin Amerikan Kardiyoloji Koleji'ne göre, kahve aritmi, kalp hastalığı ve inme riskini azaltıyor.
YER FISTIĞI
Ceviz ve bademe kıyasla daha ekonomik bir seçenek olan yer fıstığı en az onlar kadar sağlıklı. Düzenli olarak fıstık yiyenlerin kalp krizi riski nedeniyle ölme olasılıkları yemeyenlere kıyasla çok daha düşük. Tuzsuz ve şekersiz yemeye çalışın.
KİNOA
Protein zengini ve glutensiz olan kinoanın kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu araştırmalar gösteriyor. Bu da dolaylı olarak kinoa kalbiniz için çalışıyor demek.
TAM TAHILLAR
Bulgur gibi tahıllar uzun sürede sindirilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Aynı zamanda serotonin seviyenizi yükselterek mutluluk getirir. Sebzelerinizin yanına eklemeye çalışın.
NOHUT
Potasyum ve lif açısından zengin olan nohut, kolesterolü ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Haftada birkaç kez et yerine nohut (ya da başka bir bakliyat) tüketmeye çalışın.
MANTAR
Yakın zamanda gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, mantar antienflamatuar ve antioksidan özellikleri sayesinde kalbiniz için çok faydalı. Çeşit çeşit mantarları kullanarak farklı lezzetler elde edebilirsiniz.
PORTAKAL
Turunçgiller, çözünebilir lif ve C vitamininin en iyi kaynakları. C vitamini de en güçlü antioksidanlardan. Üstelik portakalda bulunan potasyum da kan basıncını sağlıklı seviyelerde tutmaya yardımcı oluyor.
KİMYON
Kimyon kalp sağlığı açısından çok güçlü etkilere sahip. Aşırı kilolu ve obez kadınlarla yapılan bir araştırmada, günde yarım çay kaşığı kimyon tüketen deneklerin kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerinde düşüş, iyi kolesterol seviyelerinde ise artış görülmüş.
KARPUZ
Karpuzun yüzde 90'ından fazlası su ancak geri kalan kısımda arginin ve sitrulin adı verilen iki aminoasit bulunuyor. Bu maddeler kan akışını düzenliyor ve kalp sağlığınızı güçlendiriyor. Bu mucize meyvenin tek kötü yanı dört mevsim bulunamaması.
SOMON
Birçok balık çeşidi gibi somon da B vitaminleriyle, özellikle de stresle mücadele eden B6 ve B12 ile doludur. Omega-3 yağ asitleri de somonda bolca bulunur. Kalp sağlığınız için bundan iyi bir ikili olamaz.
ÇİLEK
Çilek, kolesterolü düşürmek için çok etkili bir meyve. Çileğe kırmızı rengini veren antosiyanin maddesi aynı zamanda kan basıncını düşürmekte de çok etkili. Bu tür meyvelerden her hafta 2-3 porsiyon yiyenlerin kalp krizi riskinde dikkate değer azalma gözlenmiş.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeğinin yağında bulunan fitoöstrojen maddesi menopoz sonrası kadınlarda iyi kolesterol seviyesini yükseltiyor. Dahası hayvanlarda yapılan araştırmalara göre bu madde kan basıncını düşürüp kalbi hastalıklara karşı koruyor.
KETEN TOHUMU
Bu sağlıklı tohumlar kalp dostu çoklu doymamış yağ asitleri açısından çok zengin. Bu asitler arasında omega-3 de yer alıyor. Hatta keten tohumunun nadir bitkisel omega-3 kaynaklarından olduğunu söyleyebiliriz.
YABAN MERSİNİ
Yaban mersini içeriğindeki antioksidan maddeler ve C vitaminleriyle hem stresle savaşır hem de kalbinizi hastalıklardan korur. Üstelik şeker ve kalori miktarı da düşük olduğundan suçluluk duymadan yiyebilirsiniz. İçeriğindeki bol miktarda lif de cabası.
